يعتبر الرجيم القائم على كمية السعرات الحرارية هو افضل انواع الرجيم من النحية الصحية وادومها وعموما فان عدد السعرات الحرارية لاى نظام غذائى يترواح ما بين 1200-1500 سعر حرارى يوميا مع مراعاة المحافظة على ممارسة الرياضة فمثلا المشى يوميا بخطوات سريعة لمدة نصف ساعة يساعد فى حرق 690 سعر حرارى وحده ورياضة المشى ليست لحرق السعرات الحرارية فقط بل هى منشط للدورة الدموية ولكافة خلايا الجسم
*هل تعلم ان كل 7000 سعر حرارى = واحد كيلو زيادة فى الوزن
السعرات الحرارية
كلمة كالورى من اصل لاتينى تعنى الحرارة وهى كمية الحرارة الضرورية لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة واحدة
على سبيل المثال
1- جرام الدهنيات بشكل عام يعطى 9سعرات حرارية
2-جرام السكريات يعطى 4سعرات حرارية
3- جرام البروتينات يعطى 4 سعرات حرارية
يحتاج الشخص البالغ متوسط النشاط الى 25 سعر حرارى لكل كيلو جرام من وزنه لكيلا يزيد او ينقص هذا الوزن
فمثلا يحتاج من وزنه 100 كجم الى 2500 سعر حرارى فى اليوم الواحد كى لا يزيد وزنه ولا ينقص فان ارد انقاصه فعليه ان ياكل فى اليوم اقل من 2500 سعر حرارى وان اكل اكثر من ذلك فسيؤدى هذا الى زيادة فى وزنه
اما الشخص النشيط جدا فيحتاج الى 30 سعر حرارى ويحتاج اصحاب الاعمال الشاقه من 35 الى 40 سعر حرارى
اما الشخص الخامل فيحتاج الى 20 سعر حرارى
علما بان كل 7000 سعر حرارى = واحد كجم زياده فى الوزن
مثال انتى وزنك 100 كجم سنضرب وزنك على حسب مجهودك اذا كنتى متوسط النشاط سنضرب 100* 25=2500
سنبدا باختيار ما نحب
افطار (1) 300 سعر حرارى
كوب شاى بحليب 50
1بيضة مسلوقة 80
قطعة جبن قريش 50 جرام 50
ربع رغيف فينو 120
افطار (2) 310 سعر حرارى
كوب شاى بحليب 50
1بيضه مسلوقة 80
ربع رغيف خبز بلدى 105
1 برتقال او يوسفى 150 جرام 75
افطار (3) 355 سعر حرارى
كوب لبن حليب 200
قطعة جبن قريش 50 جرام 50
ربع رغيف خبز بلدى 105
افطار (4) 360 سعر حرارى
كوب شاى بحليب 50
2 بيضه اومليت 160
+ ملعقة سمن صغيرة 45
ربع رغيف خبز بلدى 105
افطار (5) 410 سعر حرارى
كوب شاى بحليب 50
4 ملاعق فول 210
+ ملعقة صغيرة زيت 45
ربع رغيف خبز بلدى 105
افطار (6) 420 سعر حرارى
كوب شاى بحليب 50
2 بيضة مسلوقة 160
نصف رغيف بلدى 210
افطار (7 ) 420 سعر حرارى
كوب نسكافيه بملعقة واحدة لبن بودرة 60
قطعة جبن اسطامبولى 50 جرام 120
نصف رغيف خبز فينو 240
افطار (8) 505سعر حرارى
كوب شاى بحليب 50
قطعة جبن اسطامبولى 50 جرام 120
1 قطعة طماطم 150 جرام 35
2 ملعقة زيت صغيرة 90
نصف رغيف بلدى 210
افطار (9) 515 سعر حرارى
كوب شاى بحليب 50
4 ملاعق فول 210
ملعقة صغيرة زيت 45
نصف رغيف بلدى 210
بدائل عامة لمفردات طعام الافطار
الصنف الوحدة سعر حرارى
كوب لبن حليب بقرى 200سم 130
كوب لبن ماعز 200سم 140
كوب لبن حليب جاموسى 200سم 202
كوب لبن بودرة (نيدو) 3ملاعق صغيرة 165
علبة زبادى 100 جرام علبة متوسطه 60
جبن ركفورد 50 جرام 180
جبن اسطامبولى 50 جرام 121
جبن قريش 50 جرام 49
جبن مش 50 جرام 115
عسل ابيض نقى ملعقة ممسوحه 50
طحينة ملعقة ممسوحه 105
قشدة 50 جرام 104
رغيف خبز بلدى 160 جرام 420
بسطرمة 50 جرام 141
ثانيا طعام الغذاء
اولا السلطات
طبق سلطة نصف كيلو = 105 سعر حرارى
وحدة طماطم 150 جرام 37
وحدة خس 250 جرام 50
وحدة خيار 100 جرام 18
طبق سلطة نصف كيلو = 128 سعر حرارى
وحدة فلفل اخضر 150 جرام 55
وحدة طماطم 150 جرام 37
2 وحدة خيار 200 جرام 36
نماذج من طعام الغذاء
غذاء (1) 565سعر حرارى
طبق سلطة نصف كيلو 105
خضار سوتيه (300جرام) جزر- فاصوليا – كوسه 115
شريحة لحم 100 جرام مسلوقه او مشوى 240
تفاحة وحدة 150 جرام 105
غذاء (2) 615 سعر حرارى
طبق سلطة نصف كيلو 105
5 ملاعق فول مدمس 260
+ ملعقة زيت صغيرة 45
ربع رغيف بلدى 105
برتقال او يوسفى وحدة 200 جرام 100
غذاء (3) 655 سعر حرارى
طبق سلطة نصف كيلو 105
طبق شوربة خضار 250 جرام ) بسلة – كوسة – فاصوليا 180
ربع فرخة 250 جرام مسلوقه 300
او ربع ارنب 250 جرام مسلوق او مشوى 300
بطيخ او شمام 250 جرام 70
غذاء (4) 700 سعر حرارى
طبق سلطة نصف كيلو 105
4 ملاعق كبيرة مكرونة 145
شرائح لحم خروف مشوى 150 جرام 390
فراولة 8 حبات 150 جرام 60
غذاء (5) 765 سعر حرارى
طبق سلطة نصف كيلو 105
ربع كيلو سمك مشوى 370
4 ملاعق ارز كبيرة او نصف رغيف 220
بطيخ او شمام 250 جرام 70
غذاء (6) 795 سعر حرارى
طبق سلطة نصف كيلو 105
8 ملاعق خضار مطبوخ (سبانخ) 140
قطعة لحم 100 جرام 240
4 ملاعق ارز كبيرة او نصف رغيف 220
مانجو 150 جرام 100
غذاء (7) 855 سعر حرارى
طبق سلطة نصف كيلو 105
8 ملاعق خضار مطبوخ (باميه) 180
شريحة لحم 100 جرام 240
6 ملاعق مكرونة 210
جوافة (2قطعة) 120
غذاء (8) 900 سعر حرارى
طبق سلطة نصف كيلو 128
8 ملاعق كبيرة لوبيا او فاصوليا او فول مدمس 420
ملعقة صغيرة زيت 45
نصف رغيف بلدى 210
موز (100جرام) 100
بدائل السلطات الصنف الوحدة سعر حرارى
طماطم 100 جرام 25
خيار 100 جرام 17
جزر احمر او اصفر 100 جرام 42
خس 100 جرام 19
جرجير 100 جرام 33
فلفل اخضر 100 جرام 37
بصل اخضر 100 جرام 41
لفت او مخلل 100 جرام 29
بقدونس 100 جرام 56
طحينه ملعقة كبيرة 105
بدائل الخضروات الصنف الوحدة سعر حرارى
خرشوف 100 جرام 53
قرنبيط 100 جرام 31
كرنب 100 جرام 33
قلقاس 100 جرام 75
ورق عنب 100 جرام 97
ملوخية 100 جرام 66
بامية 100 جرام 49
سبانخ 100 جرام 33
كوسه 100 جرام 31
بسلة 100 جرام 102
باذنجان 100 جرام 32
ثوم 100 جرام 140
بصل او لوبيا 100 جرام 49
فاصوليا خضراء 100 جرام 46
بدائل اللحوم الصنف الوحدة سعر حرارى
لحم بقرى بدون دهن 100 جرام 240
لحم جملى بدون دهن 100 جرام 193
لحم ضانى (خروف) 100 جرام 267
لحم فراخ = دجاج 250 جرام 300
لحم ارنب 250 جرام 290
لحم كبدة 100 جرام 136
لحم كلاوى 100 جرام 131
لحم قلب 100 جرام 116
لحم المخ 100 جرام 125
لحم اللسان 100 جرام 195
لحم الفشة 100 جرام 81
لحم الطحال 100 جرام 95
لحم الاسماك 100 جرام 149
لحم السجق 100 جرام 475
لحم الشاورمة 100 جرام 223
بدائل الفاكهه الصنف الوحدة سعر حرارى
تفاح (1) 150 جرام 105
مشمش (3) 150 جرام 64
موز (1) 100 جرام 102
بلح احمر (3) 100 جرام 163
تين برشومى (1) 100 جرام 88
عنب 100 جرام 76
جوافة 100 جرام 78
يوسفى او برتقال (1) 150 جرام 75
مانجو 100 جرام 68
بطيخ او شمام 100 جرام 28
فراولة 100 جرام 40
برقوق او اناناس 100 جرام 59
رومان حلو 100 جرام 77
خوخ 100 جرام 52
بدائل البقوليات و الزيوت الصنف الوحدة سعر حرارى
فول او لوبيا او فاصوليا ناشفة 4ملاعق 210
عدس 4 ملاعق 235
حلبة 100 جرام 365
ترمس 100 جرام 420
سمسم 100 جرام 622
لب 100 جرام 595
فول سودانى 100 جرام 590
زبدة 100 جرام 750
سمن طبيعى ملعقة كبيرة 135
سمن صناعى ملعقة كبيرة 110
زيت زيتون / نباتى ملعقة كبيرة 140
ارز ابيض / احمر ملعقة كبيرة 55
مكرونة ملعقة كبيرة 37
حمص 100 جرام 376
نماذج من العشاء عشاء (1) 215 سعر حرارى
علبة زبادى 100 جرام 60
قطعة جبن قريش 50 جرام 50
ربع رغيف خبز بلدى 105
عشاء (2) 450سعر حرارى
2بيضة اومليت 160
+ 1 ملعقة سمن صغيرة 45
50 جرام بسطرمة 140
ربع رغيف خبز بلدى 105
مشروبات متنوعة الصنف الوحدة سعر حرارى
كوب عصير مشمش 200 سم 105
كوب عصير ليمون 200 سم 70
كوب عصير برتقال 200 سم 90ج
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق